Los Productos Light, son realmente eficaces
Los Productos Light, son realmente eficaces?
No todos los productos light que se encuentran disponibles en el mercado son tan "light" como parecen...
En la actualidad están apareciendo numerosos alimentos con el calificativo de "light", "ligero" o "aligerado", algunos de los cuales pueden ser recomendables principalmente para quienes deben controlar la ingesta de grasas o de azúcares. No existen especificaciones legales respecto a ellos, aunque según un acuerdo elaborado por expertos de la Comisión Interministerial para la Ordenación Alimentaria (CIOA) de 1990, los requisitos que deberían cumplirse, para calificar un alimento como light, serían: que existan productos de referencia en el mercado, que la reducción del valor energético sea como mínimo del 30% respecto al producto de referencia y que en el etiquetado, además de mencionar el porcentaje de reducción de calorías, aparezca su valor energético (por 100 g ó 100 mL) y el del producto de referencia, incluyendo si se desea, el valor energético por porción.
La reducción en el aporte de calorías de estos productos se realiza disminuyendo la cantidad de hidratos de carbono o sustituyéndolos por edulcorantes (tipo sorbitol, manitol, xilitol o no calóricos: sacarina, aspartame, ciclamato…) o bien disminuyendo el aporte de grasas o empleando sustitutivos de grasas.
Se sabe que no todos cumplen con las especificaciones mencionadas y por ello, es muy importante revisar siempre el etiquetado nutricional de dichos productos y consultar con un especialista en Dietética y Nutrición antes de incluirlos en la dieta.
Entre los productos light que encontramos hoy día en el mercado destacan: leche y derivados lácteos, fiambres, jamón york, patés, mayonesa, margarina, cacao en polvo, refrescos, mermeladas, caramelos, patatas fritas, etc.
Mitos y Realidades¿Sin grasa? ¿Sin azúcar? En los últimos años los anaqueles de las tiendas están llenos de productos con estas características; sin embargo en muchas ocasiones, no conocemos exactamente cuál es la diferencia entre ellos y si los podemos consumir o no. En algunos casos pensamos que son alimentos mágicos y en otros, nos preocupa que puedan tener un efecto sobre nuestra salud. Pero... ¿Qué son en realidad?
Conociendo un poco más
Los alimentos conocidos como “light” son productos que tienen un menor número de kilocalorías, comparados con alimento original del mismo tipo. Generalmente esta reducción de energía se obtiene al disminuir o eliminar por completo el contenido de grasa, de azúcares o de ambos, en un producto. Existen muchos ejemplos de alimentos a los que se les ha reducido la grasa; como la línea de productos Svelty, que mantienen su delicioso sabor, pero contienen menos kilocalorías. Por otro lado, si lo que eliminamos es el azúcar, se adiciona un sustituto (edulcorante no nutritivo) que proporcione el sabor dulce al que estamos acostumbrados, pero aporte menos energía que el azúcar natural. ¡Así que para esas tardes de calor, te invitamos a disfrutar un refrescante vaso de Nestea light! Una deliciosa bebida, fácil de preparar y con muy pocas calorías.
¿Para toda la familia?
Los productos reducidos en grasa o en azúcar pueden ser consumidos con moderación por toda la familia, pues no representan ningún riesgo para la salud. Únicamente quienes padecen fenilcetonuria (enfermedad detectada desde el nacimiento) deben evitar el consumo de estos productos. Pero también deben vigilar estrictamente su dieta, incluso bajo riguroso control médico; pues la fenilalanina, se encuentra presente en muchos alimentos como en la leche, la carne o el huevo de manera natural, no solamente en los productos “light”. Algo muy importante que debemos considerar, es que las mujeres embarazadas y los niños menores de 6 años se encuentran en una etapas muy especiales, que tienen demandas energéticas mayores para mantener su ritmo normal de desarrollo y conservar la salud; al consumir estos productos, se puede correr el riesgo de que no cubran satisfactoriamente sus necesidades energéticas y nutrimentales.
Siempre recuerda que la mejor manera de cuidar tu figura, y sobre todo, tu salud, es consumir una dieta que incluya un poco de todos los nutrimentos que son indispensables para tu organismo. No olvides que los productos ricos en grasa o en azúcar, por sí mismos no presentan ningún inconveniente, y con moderación, los podemos disfrutar sin remordimientos.
Actualmente existen en el mercado alimentos y bebidas "light", o sea ligeros, y que presentan características muy semejantes a las que normalmente consumimos, pero que tienen la ventaja de contener, a igualdad de peso, una menor cantidad de calorías y de algunas sustancias (por ejemplo las grasas y los azúcares de cocina), cuya toma en cantidad excesiva puede ser dañina para la salud.
De tal manera es posible suministrar al organismo, a través de los alimentos que conservan el gusto y el aspecto tradicional, los nutrientes que le son más necesarios y, al mismo tiempo, reduce sensiblemente la aportación de aquellas sustancias que, por encima de ciertas cantidades, podrían eventualmente ser peligrosas, especialmente para algunas personas.
La leche y sus derivados
Puede decirse que el primer alimento "light" es la leche desnatada. La leche entera de vaca, en efecto, aporta proteínas de elevado valor biológico y el calcio, un mineral muy importante en muchas edades de la vida. Esta, sin embargo, tiene el inconveniente de contener el 3,5% de grasas, una cantidad demasiado elevada, especialmente para quien toma exceso de grasas con otros alimentos.
En la leche desnatada las grasas descienden incluso al 0,2%. Las calorías por cada litro pasan de más de 600 hasta 350 aproximadamente, mientras que existe una ligera elevación de las proteínas (del 3,1 al 3,6%) y del calcio (de 119 a 122 mg. por cada 100 grs.).
Análogas ventajas se obtienen si del yogurt entero se pasa al desnatado. En los últimos años también algunos quesos (la mozzarella, las lonchas, el Philadelphia, etc.) se comercializan en versión "light", o sea con menos grasas, menor contenido calórico, pero valores análogos (y en algún caso, superiores) a aquellos que son las dos primeras sustancias de los productos derivados de la leche: las proteínas y el calcio.
Otros productos "light"
También algunos embutidos, ragú, atún y carnes en lata se han puesto a la venta en versiones con un reducido contenido en grasas y calorías. Otros productos "light" son, por ejemplo, la cerveza (que no contiene nada de alcohol o todo lo más lo contiene en cantidad muy inferior a la normal), las bebidas dulces con gas, como las colas (en las cuales el azúcar, va sustituido por dulcificantes) y las bebidas para atletas que no sólo aportan menos calorías, sino que, en virtud de su fórmula, tienen tiempos más reducidos de permanencia en el estómago y permiten reintegrar más velozmente los fluidos perdidos.
Bajas Calorías con Sabor y Salud
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Como conseguir una Dieta Basica Sana
Una dieta sana es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo.
Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc), mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul. Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.
Alimentos recomendables
Obligados
Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias.
Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.
Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc) Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc). Tofu, seitán. 2 Raciones diarias.
Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales.
Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más.
Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.
Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3 Veces semanales.
Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos).
Opcionales
Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.) Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo.
Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1 Vez cada 10 días.
Huevos biológicos. 2 A la semana.
Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.
Alimentos perjudiciales
Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:
Azúcar refinada y dulces.
Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas “Trans” o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc).
Sal en exceso.
Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).
Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).
Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.
Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.
Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).
Dieta basica sana
A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:
• 1. Líquido
Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que evitar el café en lo posible, los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no superar más de un vaso al día.
• 2. Desayuno
Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli) con yogur Biológico, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos secos, malta, infusiones, achicoria. Leche de soja.
• 3. Almuerzo
Fruta, pan integral (bocadillo) con queso, aceite de oliva, tortilla española o francesa, tomate, boquerones, etc.
• 4. Comida
Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soja, etc.). Tofu, seitán. Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo de granja, pato o pavo, hasta dos veces a la semana. Huevos de granja, pero no fritos. Nunca carne de cerdo ni embutidos: como única excepción: jamón serrano de bellota o de York. Patatas, fruta.
• 5. Merienda
Yogur con fruta, plátanos, frutos secos, infusiones
• 6. Cena
Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral.
Nutrición Básica para Vegetarianos
